Hoppa till innehåll

Sökresultat Sökningen pågår Sökresultaten dyker upp här efterhand. Du kan fortsätta skriva om du vill begränsa sökningen.
Söker efter filmer
Söker efter produktkategorier
Söker efter användare
Söker efter gallerier
Sök forumtrådar
Stäng

Börja gymma

7471 svar i tråden

#1

Skickat 08 augusti 2010 - 21:04

Hej!

Har äntligen bestämt mig för att börja gymma. Hade tänkt att följa med två kompisar någon/några dagar nu i veckan.
Har aldrig satt min fot i ett gym förut så jag undrar vad man borde tänka på. Inte ta för mycket från början har jag förstått. Och att värma upp ett tag innan, typ springa en kilometer eller två på löparband eller så innan man drar igång.
Något mer?

//Niklas

#2

Skickat 08 augusti 2010 - 21:09

Värm inte upp för mycket, räcker med att starta upp centrala nervsystemet med 6-8 reps på lite lättare vikter.

Kör helkroppspass i början, 2-3 set per övning och bara basövningar.

Marklyft, knäböj, bänkpress, militärpress, skivstångscurl, french-press.

Ska ta ca 35-45 minuter att köra genom.

Kör inte många reps, sikta på 8-12 i början.
Kör dock inte på för hårt, utan börja med vikter som går lätt även sista repset.
Höj vikterna vartefter så slipper du för mycket träningsvärk eller inflammationer.

#3

Skickat 08 augusti 2010 - 21:13

Okej.

Vad menar du med set?

Kan tillägga att jag inte är den vigaste människan på jorden. Träningsvärk får jag relativt enkelt och jag stretchar inte så ofta heller (läs: aldrig). Kanske man måste börja med det?
Får hoppas att det finns någon instruktör där som kan hjälpa en.
Jo, är inte så vältränad från början heller. Spelar ju golf lite då och då men inte mycket mer :S

#4

Skickat 08 augusti 2010 - 21:15

Precis som du säger så ska du inte gå ut för hårt. Testa inte vad du maxar i bänkpress ;).
Spring ca 5 minuter på löpbandet, kör varje övning lätt innan du lägger på lite tyngd, tex 15 lätta repetitioner på varje övning.
Var extra försiktig i axelövningar då det är väldigt lätt att få en långvarig skada om du kör för tungt.
Träna igenom hela kroppen i början.
Träna även benen, många struntar i det och blir att se ut som en flamingo efter några år.

Kom gärna med mer frågor.

Visa inläggAla_95 Aug 8 2010, 22:13 skrev:

Okej.

Vad menar du med set?

Kan tillägga att jag inte är den vigaste människan på jorden. Träningsvärk får jag relativt enkelt och jag stretchar inte så ofta heller (läs: aldrig). Kanske man måste börja med det?
Får hoppas att det finns någon instruktör där som kan hjälpa en.
Jo, är inte så vältränad från början heller. Spelar ju golf lite då och då men inte mycket mer :S

För att förklara enkelt, om du gör armhävningar 10st * tre ggr så har du gjort 3 set armhävningar.
Stretching har ingenting med träningsvärk att göra så den får du stå ut med ändå.

Det här inlägget har ändrats av Hyperactive 08 augusti 2010 - 21:16


#5

Skickat 08 augusti 2010 - 21:18

När jag började gymma så körde jag lite varierat med fria vikter och maskiner. Maskiner är att föredra i början då jag hade väldigt enkelt att överanstränga småmuskler som gärna kommer till använd vid fria vikter. ;) Plus att balans är väldigt svårt i början, särskilt om du aldrig varit i ett gym innan.

Så kör som dom andra säger, helkroppspass är det som gäller för att komma igång. ;)

#6

Skickat 08 augusti 2010 - 21:24

Se till att ha roligt så du fortsätter, man ser allt för många som är där 1-2 månader sen aldrig mer kommer tillbaka. När det gäller yngre åldrar så tror många att det är en lekstuga, tar på tok för stora vikter sen fuskar de massor men kan säga till polaren att de körde med 29kg hantlar.

Tycker du att det är roligt så kommer du lära dig det mesta med tiden, du kommer att leta efter forum där de bara behandlar träning och läsa massor utav trådar och därav lära dig mera. Sen med åren börjar man se efter kosten också.

Lycka Till //Andreas

#7

Skickat 08 augusti 2010 - 21:28

Helt otroligt, en gymtråd med svar som inte är uppåt väggarna. Lyssna på föregående tips.
När du kommit igång så bör du sänka antalet repetitioner och öka vikten om det är muskelmassa du vill åt.

Här finns 18 olika tränsinsgscheman, visserligen lite väl tunga (5 ggr i veckan) om du inte orkar satsa fullt ut, men det ger dig en idé om vad för typer av övningar du bör ha med i dina pass. Som sagts tidigare så bör du nite köra så tungt(mindre vikt fler rep, samma natal sett istället) som det är i dessa scheman i början, speciellt inte innan du vet hur du utför övningarna korrekt.

Utförliga beskrivningar av de olika övningarna finns här.

Att det är en sida som drivas av föredetta bodybilders spelar ingen roll, typen av övningar och hur de ska utföras är stort sätt lika oavsett vad du vill få ut av träningen. Mindre motstånd kommer ge dig sämre/mindre muskelutveckling.

#8

Skickat 08 augusti 2010 - 21:40

Jag är inte direkt ute efter att bli bodybuilder. Snarare lite starkare och få det lite enklare när man gör något lite fysiskt krävande. Är man som mig rätt så otränad så blir det tungt osv. Är man bättre tränad så orkar man mer helt enkelt.

Ska kolla igenom länkarna som jag har fått ;)

#9

Skickat 08 augusti 2010 - 21:44

Precios min poäng, bodybuilder eller inte spelar ingen roll, man lyfter inte bänkpress på ett bodybuilder sätt, övningen utförs på samma sätt oavsätt vad man vill får för resultat. Styrketräning är inte så komplicerat som många vill få det att vara. Den komplicerade biten är kosten, och det är inget en normalbegåvad människa inte kan lära sig hantera.

Vill du bli stark är det basövningar du ska köra, allt annat är mer eller mindre slöseri med tid och energi.

Det här inlägget har ändrats av JetJaguarr 08 augusti 2010 - 21:46


#10

Skickat 08 augusti 2010 - 21:54

Visa inläggAla_95 Aug 8 2010, 22:40 skrev:

Jag är inte direkt ute efter att bli bodybuilder. Snarare lite starkare och få det lite enklare när man gör något lite fysiskt krävande. Är man som mig rätt så otränad så blir det tungt osv. Är man bättre tränad så orkar man mer helt enkelt.

Ska kolla igenom länkarna som jag har fått ;)

När du är helt otränad kan du egentligen nöja dig med ganska få övningar.

Marklyft (Tränar stor del av ryggen. Börja lätt och det är viktigt att du lär dig rätt teknik från början för att slippa skador)

Knäböj (Tränar båda fram och baksida lår, lär tekniken)

Bänkpress (Tränar bröst, triceps, framsida axlar. Lätt att utföra)

Militärpress ( Bästa axelträningen)

Börja kör dom där några veckor så du får in lite teknik. Du tränar nästan igenom hela kroppen med dessa övningar.
En maskin tränar ofta en enskild muskel vilket gör att du för köra ett stort antal maskiner för att träna alla muskler.

#11

Skickat 08 augusti 2010 - 22:01

Förresten. Går det att köra för det mesta rygg och mage eller måste man göra hela köret?
Får ofta ont i ryggen om jag står länge osv. Har hört att man har för små magmuskler så ryggen måsta hålla uppe. Stämmer det?
Spelar ju som sagt en del golf (med bärbag som väger bra många kilon) och man trallar ju runt en hel del och man sitter inte en enda sekund på flera timmar. Vore det inte bra att träna mage/rygg då? Armar känner jag inte så stort behov av än, anser att dom räcker till en början. Benen skulle man kanske kunna lägga lite krut på för jag tycker det är skönt att använda benen tungt liksom ;)

#12

Skickat 08 augusti 2010 - 22:04

Sen så behöver du inte sätta så stora mål i början heller, börja inte med att gymma 4-5 gånger i veckan utan ta det lungt och ha roligt istället, börja med en eller ett par gånger i veckan så att du inte ger upp.

Det är alltid bättre att få en långtida upprepning av gymmandet, även om det bara är en eller ett par gånger i veckan än att gå ut hårt och lägga av efter en månad.

Det går alltid att öka passen per vecka med tiden om man känner för det ;)

#13

Skickat 08 augusti 2010 - 22:07

Jo. Kompisarna jag tänkte gå med imorrn tränar 5 gånger i veckan. Har några andra här på gatan som brukar gå 3 dagar i veckan. Jag tror jag kommer gå kanske 2-3 gånger i veckan, beroende på vad jag orkar. Lär ju få monsterträningsverk efteråt oavsett så :S

Förresten, när man har ont liksom över revbenen och så (typ träningsverk) är det latsen man har ansträngt då? Den skulle jag nog vilja träna. Den har ju med rotationsrörelser att göra. Känner faktiskt att jag saknar lite kraft i golfsvingen ;)

#14

Skickat 08 augusti 2010 - 22:09

Visa inläggAla_95 Aug 8 2010, 23:01 skrev:

Förresten. Går det att köra för det mesta rygg och mage eller måste man göra hela köret?
Får ofta ont i ryggen om jag står länge osv. Har hört att man har för små magmuskler så ryggen måsta hålla uppe. Stämmer det?
Spelar ju som sagt en del golf (med bärbag som väger bra många kilon) och man trallar ju runt en hel del och man sitter inte en enda sekund på flera timmar. Vore det inte bra att träna mage/rygg då? Armar känner jag inte så stort behov av än, anser att dom räcker till en början. Benen skulle man kanske kunna lägga lite krut på för jag tycker det är skönt att använda benen tungt liksom ;)

Börja med dom övningarna jag skrev tidigare.Marklyft är väldigt bra för att stärka bålen. Då får du en betydligt starkare rygg. Nu har jag aldrig burit en golfbag men den borde väl belasta axlarna en del också.

#15

Skickat 08 augusti 2010 - 22:11

Visa inläggAla_95 Aug 8 2010, 23:01 skrev:

Förresten. Går det att köra för det mesta rygg och mage eller måste man göra hela köret?
Får ofta ont i ryggen om jag står länge osv. Har hört att man har för små magmuskler så ryggen måsta hålla uppe. Stämmer det?
Spelar ju som sagt en del golf (med bärbag som väger bra många kilon) och man trallar ju runt en hel del och man sitter inte en enda sekund på flera timmar. Vore det inte bra att träna mage/rygg då? Armar känner jag inte så stort behov av än, anser att dom räcker till en början. Benen skulle man kanske kunna lägga lite krut på för jag tycker det är skönt att använda benen tungt liksom ;)

Just precis det tänket gör att väldigt många lägger av väldigt fort. Jag tycker du ska köra igenom hela kroppen på de pass du kör. Att bara träna rygg skulle möjligtvis kanske vara bra som rehabilitering av en skada efter råd av läkare.
Men har du tråkigt när du är där kommer du lägg av oavsett hur du gör elller hur hofta du gör det.

#16

Skickat 08 augusti 2010 - 22:13

Visa inläggAla_95 Aug 8 2010, 23:07 skrev:

Jo. Kompisarna jag tänkte gå med imorrn tränar 5 gånger i veckan. Har några andra här på gatan som brukar gå 3 dagar i veckan. Jag tror jag kommer gå kanske 2-3 gånger i veckan, beroende på vad jag orkar. Lär ju få monsterträningsverk efteråt oavsett så :S

Förresten, när man har ont liksom över revbenen och så (typ träningsverk) är det latsen man har ansträngt då? Den skulle jag nog vilja träna. Den har ju med rotationsrörelser att göra. Känner faktiskt att jag saknar lite kraft i golfsvingen ;)

Börja träna 2 dagar i veckan utöka sen till 3. Musklerna växer inte när du tränar, dom växer när du vilar mellan passen så det är viktigt med vila.
Tror faktiskt att det svårt att överanstränga latsen av golfspel.

#17

Skickat 08 augusti 2010 - 22:16

Det är mycket starkare rygg/mage jag är ute efter om jag ska vara ärlig. Är som sagt inte ute efter att få stora muskler och impa på tjejerna utan snarare bli starkare bara.
Jo, golfbagen belastar axlarna en hel del. Men jag blir aldrig direkt trött om jag ska vara ärlig. Visst, efter 18 hål (3½ till 5 timmar) så är man lite trött i axlarna men inget jämfört med resten av kroppen.

Militäpress hittar jag inte på den där hemsidan som länkades där uppe.

#18

Skickat 08 augusti 2010 - 22:21

Visa inläggAla_95 Aug 8 2010, 23:16 skrev:

Det är mycket starkare rygg/mage jag är ute efter om jag ska vara ärlig. Är som sagt inte ute efter att få stora muskler och impa på tjejerna utan snarare bli starkare bara.
Jo, golfbagen belastar axlarna en hel del. Men jag blir aldrig direkt trött om jag ska vara ärlig. Visst, efter 18 hål (3½ till 5 timmar) så är man lite trött i axlarna men inget jämfört med resten av kroppen.

Militäpress hittar jag inte på den där hemsidan som länkades där uppe.

iofs gav militärpress nästan 70 000 träffar på google. ;)

http://www.muscles.s...r/militarpress/

Det är alltid bättre att få en jämnt tränad kropp.
Det gör väl inget om du blir starkare i bröst och axlar på köpet.
Är du normal, under eller överviktig nu? Kan vara bra att veta.

#19

Skickat 08 augusti 2010 - 22:23

Har ingen bra koll på hur lång jag är men skulle tippa på kanske 173-178. Väger 66-68kg någonstans där. Så jag är väl varken överviktig eller underviktig.

Edit: Tror att militärpress kan bli lite problematiskt. Mina armbågar liksom brukar ta stopp innan jag sträcker ut helt. Vet inte vad det beror på och det händer ibland. Olika "grader" dessutom. Antingen så tar man i och sträcker ut ändå (aj) och det knäpper till bra högt. I vissa fall så får man vrida på armen och testa i ett annat läge eller helt enkelt vänta. Vad kan detta bero på?

Det här inlägget har ändrats av Ala_95 08 augusti 2010 - 22:25


#20

Skickat 09 augusti 2010 - 06:33

"Bra", för du ska inte låsa armbågarna i utsträck läge, vilket är lätt hänt när man precis börjat. Samma övning, mer utförligt beskrivet finns här.

#21

Skickat 09 augusti 2010 - 07:23

  • Kamui
  • Beroende

  • 1 061 inlägg

Visa inläggJetJaguarr Aug 9 2010, 07:33 skrev:

"Bra", för du ska inte låsa armbågarna i utsträck läge, vilket är lätt hänt när man precis börjat. Samma övning, mer utförligt beskrivet finns här.

jag skulle undvika AST om jag vore TS, det är en del skumma teorier på den sidan! "Inre bröst" till exempel. Bodybuilding.com eller EXRX.net (min favorit) är klart bättre! Här har du ett utförande av militärpress (min favoritövning alla kategorier) från EXRX:

Postad bild

Angående knäböj, se till att få tips av någon kunnig person för att få till tekniken. Det ska vara ATG-böjar, det vill säga med fullt djup! Man ser allt för många partiella böjar på gymmen...

#22

Skickat 09 augusti 2010 - 09:44

Visa inläggKamui Aug 9 2010, 08:23 skrev:

Angående knäböj, se till att få tips av någon kunnig person för att få till tekniken. Det ska vara ATG-böjar, det vill säga med fullt djup! Man ser allt för många partiella böjar på gymmen...

Instämmer tillfullo i detta. De flesta gymmen erbjuder en genomgång för nya medlemmar och det kan dessutom vara värt att du tar hjälp av en instruktör en gång eller två för att få reda på hur du gör för att göra rätt. Det är många på gymmen som gör övningar helt fel (och tar i fruktansvärt mycket med risk för skador etc.)

Och... se alltid till att värma upp ordentligt innan du ska styrketräna. 5-10 min på bandet är bra för då får du upp cirkulationen och blir varm i hela kroppen.

#23

Skickat 09 augusti 2010 - 11:14

Visa inläggKamui Aug 9 2010, 08:23 skrev:

jag skulle undvika AST om jag vore TS, det är en del skumma teorier på den sidan! "Inre bröst" till exempel. Bodybuilding.com eller EXRX.net (min favorit) är klart bättre! Här har du ett utförande av militärpress (min favoritövning alla kategorier) från EXRX:

Angående knäböj, se till att få tips av någon kunnig person för att få till tekniken. Det ska vara ATG-böjar, det vill säga med fullt djup! Man ser allt för många partiella böjar på gymmen...

Fullt djup? Menar du att man nästan ska gå ner med arslet i marken? Det skulle inte jag rekommendera. Du belastar knäna på ett dåligt sätt. Gå ner 90 grader, sedan upp. En nära bekant till mig som är sjukgymnast får ofta in snubbar som har problem med knäna efter djupa knäböj. Han säger att man ska gå ner 90 grader för annars kan du lätt skada knäna.

Dock verkar det här vara en delad fråga då det är många som kör djupa och många som kör ca 90 grader. Men det som händer vid djupa knäböj är att brosket i knäna nöts i ytterkant. När man går ner längre än 90 grader ökar trycket på broskplattan i knät, dess placering i leden blir ofördelaktig, den nöts. Vid långvarigt slitage kommer alltså tillslut brosket att vara trasigt/borta.

Det här inlägget har ändrats av Kalekulan 09 augusti 2010 - 11:30


#24

Skickat 09 augusti 2010 - 11:34

  • Kamui
  • Beroende

  • 1 061 inlägg

Visa inläggKalekulan Aug 9 2010, 12:14 skrev:

Fullt djup? Menar du att man nästan ska gå ner med arslet i marken? Det skulle inte jag rekommendera. Du belastar knäna på ett dåligt sätt. Gå ner 90 grader, sedan upp. En nära bekant till mig som är sjukgymnast får ofta in snubbar som har problem med knäna efter djupa knäböj. Han säger att man ska gå ner 90 grader för annars kan du lätt skada knäna.

Dock verkar det här vara en delad fråga då det är många som kör djupa och många som kör ca 90 grader. Men det som händer vid djupa knäböj är att brosket i knäna nöts i ytterkant. När man går ner längre än 90 grader ökar trycket på broskplattan i knät, dess placering i leden blir ofördelaktig, den nöts. Vid långvarigt slitage kommer alltså tillslut brosket att vara trasigt/borta.

Det är när folk kör med samma vikter ATG som vid partiella och dessutom stannar i bottenläget som det skulle kunna vara farligt. Kör man kontrollerat och vänder mjukt istället för att studsa i bottenläget är det inte farligt. Dessutom är 90 grader inte alls optimalt att vända på eftersom hävarmen är som längst då, vilket innebär en betydligt större belastning på knäleden än om man vänder innan eller efter. Att ATG-böjar är farligt är endast sant om man utför dom fel och om man är för orörlig, är man inte det är det helt oslagbart.

ATG= Ass to the grass.

Det här inlägget har ändrats av Kamui 09 augusti 2010 - 11:35


#25

Skickat 09 augusti 2010 - 11:38

Visa inläggKamui Aug 9 2010, 12:34 skrev:

Det är när folk kör med samma vikter ATG som vid partiella och dessutom stannar i bottenläget som det skulle kunna vara farligt. Kör man kontrollerat och vänder mjukt istället för att studsa i bottenläget är det inte farligt. Dessutom är 90 grader inte alls optimalt att vända på eftersom hävarmen är som längst då, vilket innebär en betydligt större belastning på knäleden än om man vänder innan eller efter. Att ATG-böjar är farligt är endast sant om man utför dom fel och om man är för orörlig, är man inte det är det helt oslagbart.

ATG= Ass to the grass.

Jag tänker inte fortsätta diskutera just det här för jag tror det kan förstöra hela tråden, trådskaparen får avgöra själv vad han tycker låta mest trovärdigt. ;) Dock är det mycket svårare att få till rörelserna i djupa knäböj än i vanliga 90 graders; i och med att trådskaparen aldrig har gymmat så skulle jag verkligen inte rekommendera det till honom. Om han vill köra det så tycker jag att han ska göra det efter han fått lite erfarenhet av 90 graders knäböj.

#26

Skickat 09 augusti 2010 - 11:46

  • Kamui
  • Beroende

  • 1 061 inlägg

Visa inläggKalekulan Aug 9 2010, 12:38 skrev:

Jag tänker inte fortsätta diskutera just det här för jag tror det kan förstöra hela tråden, trådskaparen får avgöra själv vad han tycker låta mest trovärdigt. ;) Dock är det mycket svårare att få till rörelserna i djupa knäböj än i vanliga 90 graders; i och med att trådskaparen aldrig har gymmat så skulle jag verkligen inte rekommendera det till honom. Om han vill köra det så tycker jag att han ska göra det efter han fått lite erfarenhet av 90 graders knäböj.

Det håller jag med dig om, det är svårare med balansen när man kommer riktigt långt ner och det var därför jag rekommenderade att han tar hjälp av någon kunnig. Och med kunnig menar jag inte någon fotbollsspelare som extraknäcker som PT, utan en med erfarenhet av knäböj och frontböj. Jag själv började med ATG direkt, till en början med bara stången för att få till tekniken. Har man ingen kunnig som kan instruera och inte vågar lite på instruktionsvideor så är det bäst att köra kvartsböjar.

#27

Skickat 09 augusti 2010 - 12:08

När du börjar med knäböj som träning så kan du sätta nåt under hälarna, tex ett kvastskaft eller en viktplatta under varje häl, det gör att det blir enklare och mindre ansträngande att göra knäböj.

Detta kan man sedan fortsätta med om den vanliga varianten blir alltför tuff att göra.

Och självklart börjar man utan vikter tills du känner att du fått in rätt position och sedan börjar med lätta vikter.

Sedan ska du undvika att göra Latsdrag bakom nacken och skivstångspress bakom nacken, båda kan ge skador i nacken.
Nu kommer nån att säga att det har utförts i generationer, MEN det har gett skador och skadorna kan komma krypande genom åren utan man kanske kopplar dom till dessa övningar och nacken är nåt man inte vill skada.

Det här inlägget har ändrats av HuxFlux 09 augusti 2010 - 12:09


#28

Skickat 09 augusti 2010 - 12:35

  • Kamui
  • Beroende

  • 1 061 inlägg

Visa inläggHuxFlux Aug 9 2010, 13:08 skrev:

När du börjar med knäböj som träning så kan du sätta nåt under hälarna, tex ett kvastskaft eller en viktplatta under varje häl, det gör att det blir enklare och mindre ansträngande att göra knäböj.

Detta kan man sedan fortsätta med om den vanliga varianten blir alltför tuff att göra.

Och självklart börjar man utan vikter tills du känner att du fått in rätt position och sedan börjar med lätta vikter.

Sedan ska du undvika att göra Latsdrag bakom nacken och skivstångspress bakom nacken, båda kan ge skador i nacken.
Nu kommer nån att säga att det har utförts i generationer, MEN det har gett skador och skadorna kan komma krypande genom åren utan man kanske kopplar dom till dessa övningar och nacken är nåt man inte vill skada.

Ja alltså att köra bakom nacken är nog inte att rekommendera om man inte är hundra på vad man gör. Arne Persson (förmodligen den kunnigaste i Sverige?) hävdar ju bestämt att det går utmärkt. Jag personligen kör det inte eftersom jag inte vågar riskera något...

#29

Skickat 09 augusti 2010 - 13:23

Hej!

Tack för alla bra svar!

Har nyss kommit hem efter att ha varit på gymmet. Höll på kanske 1h och 30 min.
Vi började med bänkpress. Kompisarna tog 20kg på varje sida och jag tog 5kg på varje sida tror jag det var. 12reps, klarade det rätt så bra första gången. Andra gången vart det tungt och tredje gången ännu tyngre. Efter det gjorde vi något man sitter ner, lite lutad och har hantlar. Påminde om bänkpress fast med hantlar. Jag tror jag använde 8.5kg där.
Sedan körde vi mage. Minns inte riktigt maskinen men jag började med 10. Gick inte. Gick ner på 5 och då gick det första setet. Sedan körde jag utan vikter mest för att få in tekniken.
Sedan körde vi att man typ skulle stå och dra fram/in armarna. Började med armarna rakt ut och lite uppåt sedan skulle man föra dom framåt så man hade dom framför sig.
Sedan på samma ställe så var det typ att man skulle stå på knä och sedan dra neråt mot backen. Det gick bra tyckte jag. Inte allt för långt efter kompisarna. Efter det så visade dom mig någon annan maskin. Tror det är typ latsdragmaskin eller något liknande.
Imorrn skulle dom köra ben, vet inte om jag ska gå eller inte. Och på onsdag är det biceps/triceps. Går jag inte imorrn så går jag då tror jag.
Ska bli spännande imorrn med monsterträningsvärken jag lär ha. Känner mig helt slut i musklerna som går från axlarna mot brösten. Några tips på stretchning?

#30

Skickat 09 augusti 2010 - 13:30

  • Kamui
  • Beroende

  • 1 061 inlägg

Visa inläggAla_95 Aug 9 2010, 14:23 skrev:

Hej!

Tack för alla bra svar!

Har nyss kommit hem efter att ha varit på gymmet. Höll på kanske 1h och 30 min.
Vi började med bänkpress. Kompisarna tog 20kg på varje sida och jag tog 5kg på varje sida tror jag det var. 12reps, klarade det rätt så bra första gången. Andra gången vart det tungt och tredje gången ännu tyngre. Efter det gjorde vi något man sitter ner, lite lutad och har hantlar. Påminde om bänkpress fast med hantlar. Jag tror jag använde 8.5kg där.
Sedan körde vi mage. Minns inte riktigt maskinen men jag började med 10. Gick inte. Gick ner på 5 och då gick det första setet. Sedan körde jag utan vikter mest för att få in tekniken.
Sedan körde vi att man typ skulle stå och dra fram/in armarna. Började med armarna rakt ut och lite uppåt sedan skulle man föra dom framåt så man hade dom framför sig.
Sedan på samma ställe så var det typ att man skulle stå på knä och sedan dra neråt mot backen. Det gick bra tyckte jag. Inte allt för långt efter kompisarna. Efter det så visade dom mig någon annan maskin. Tror det är typ latsdragmaskin eller något liknande.
Imorrn skulle dom köra ben, vet inte om jag ska gå eller inte. Och på onsdag är det biceps/triceps. Går jag inte imorrn så går jag då tror jag.
Ska bli spännande imorrn med monsterträningsvärken jag lär ha. Känner mig helt slut i musklerna som går från axlarna mot brösten. Några tips på stretchning?

Det finns ingen forskning som visar på att du skulle få mindre träningsvärk om du stretchar, det är en myt. Men om det känns bra - kör på! Man ska inte underskatta nyttan av välmående. ;)

#31

Skickat 09 augusti 2010 - 13:32

Det var inte minska träningsverk jag tänkte på. Jag kände mig ohyggligt stel, kändes som att stelheten hindrade lite grann i t.ex. bänkpressen. Något jag fann vara svårt var balansen faktiskt. Hade ingen vidare kontroll i varken bänkpressen eller det där med hantlarna. Men ser faktiskt fram emot nästa pass.
Tycker ni att jag ska gå och köra ben imorrn?

Och borde man äta något speciellt innan och efter träning?

#32

Skickat 09 augusti 2010 - 13:36

  • Kamui
  • Beroende

  • 1 061 inlägg

Visa inläggAla_95 Aug 9 2010, 14:32 skrev:

Det var inte minska träningsverk jag tänkte på. Jag kände mig ohyggligt stel, kändes som att stelheten hindrade lite grann i t.ex. bänkpressen. Något jag fann vara svårt var balansen faktiskt. Hade ingen vidare kontroll i varken bänkpressen eller det där med hantlarna. Men ser faktiskt fram emot nästa pass.
Tycker ni att jag ska gå och köra ben imorrn?

Och borde man äta något speciellt innan och efter träning?

Jag tycker helt klart du ska gå på benpasset, träningsvärk i bröstet stör ju inte tillräckligt för att inte kunna genomföra ett benpass. ;)

Försök få i dig protein, du lär dig det mesta du behöver veta om kost här: http://www.kolozzeum...ead.php?t=26881

Tänk bara på att du som inte deffar ska ligga på ett kaloriöverskott. Dvs äta mer än vad du gör av med.

Edit: det är förvisso den deff-guide, men du lär dig grunderna mycket bra här.

Det här inlägget har ändrats av Kamui 09 augusti 2010 - 13:37


#33

Skickat 09 augusti 2010 - 13:36

Jag tycker du bör kolla upp vad alla olika övningar heter också! Då kan du uttrycka dig lite bättre och föra en liten träningsdagbok här i tråden så kan vi kommentera det hela ;)

#34

Skickat 09 augusti 2010 - 13:43

  • Zeek
  • Beroende

  • 1 154 inlägg
Jag håller med dom som säger åt dig att ta det lugnt i början. Jag har själv permanenta skador både i ryggen och ena axeln efter år av träning. Får så ont i axeln vid maxpass i bänken att jag nästan börjar grina. ;)

#35

Skickat 09 augusti 2010 - 13:44

Jo, jag tänkte faktiskt på det också. Träningverken jag har imorrn lär ju inte störa i ett benpass.


Kalekulan: Ska göra det. Det var ingen guide där idag men kanske är det imorgon. Annars kan jag fråga någon av biffarna som brukar vara där.

#36

Skickat 09 augusti 2010 - 13:44

  • GAES
  • Beroende

  • 1 200 inlägg
Det står mkt matnyttigt här inne för nybörjare inom Gym ;)

Att träna 1½ h kan jag emellertid tycka är lite för länge. Visst, i början kan det ta lite längre tid, då man inte riktigt vet var maskiner ligger, vilka inställningar man skall ha mm. När du kommit in i det hela skulle jag rekomendera att ditt pass inte tar mer än max 1h. Själv kör jag slut kroppen på mellan 35-40 min, men då har jag delat upp kroppen i olika delar.

Jag önskar dig stort lycka till med gymmandet :P

Ps även jag förespråkar att du skall köra helkropp under ca 3-4 veckor. Allt för at låta kroppen vänja sig med nya rörelser.
Efter de här veckorna skulle jag gå över till ett mer individanpassat program.
Det är dock oerhört viktigt att du börjar med lätta vikter och inte börjar lasta på tungt redan efter två veckor.

Beträffande uppvärmning räcker det som sagt med några minuter. Sedan kan du värma upp den specika muskeln med några få repetitioner på varje ny övning som du påbörjar.
Desto viktigare är det med stretch efter passet. Avvakta några minuter och stretcha när du kommer hem, eller efter duschen.

G

#37

Skickat 09 augusti 2010 - 13:47

Jag var på gymmet ca 1½ timme men effektiv tid var max 25 minuter. Vi var 3st som turades om att göra övningarna. Dessutom skulle dom berätta för mig hur jag skulle göra och vi skulle testa med olika vikter osv.


Förresten, hur stretchar jag dom musklerna jag använt idag? Speciellt den där som går typ från bröstet till axeln. Känner att det är lite småsvårt att t.ex. dricka ut ett glas just nu.
Kan tillägga att vi körde 12 reps tre gånger var.

#38

Skickat 09 augusti 2010 - 13:51

  • Kamui
  • Beroende

  • 1 061 inlägg

Visa inläggAla_95 Aug 9 2010, 14:47 skrev:

Jag var på gymmet ca 1½ timme men effektiv tid var max 25 minuter. Vi var 3st som turades om att göra övningarna. Dessutom skulle dom berätta för mig hur jag skulle göra och vi skulle testa med olika vikter osv.


Förresten, hur stretchar jag dom musklerna jag använt idag? Speciellt den där som går typ från bröstet till axeln. Känner att det är lite småsvårt att t.ex. dricka ut ett glas just nu.
Kan tillägga att vi körde 12 reps tre gånger var.

Haha, härligt! Träningsvärken man hade första passen var oförglömlig! Efter mitt första benpass var jag hemma flera dagar, kunde inte röra mig. Jag gjorde heller inte nummer 2 på nästan tre dagar pga oförmåga att sätta mig på toaletten. ;)

Nu vet du vad du har att vänta om du inte tar det lugnt första gången.

#39

Skickat 09 augusti 2010 - 14:00

  • GAES
  • Beroende

  • 1 200 inlägg

Visa inläggAla_95 Aug 9 2010, 14:47 skrev:

Jag var på gymmet ca 1½ timme men effektiv tid var max 25 minuter. Vi var 3st som turades om att göra övningarna. Dessutom skulle dom berätta för mig hur jag skulle göra och vi skulle testa med olika vikter osv.


Förresten, hur stretchar jag dom musklerna jag använt idag? Speciellt den där som går typ från bröstet till axeln. Känner att det är lite småsvårt att t.ex. dricka ut ett glas just nu.
Kan tillägga att vi körde 12 reps tre gånger var.

Stå rakt upp. Placera din armbåge mot ett dörrfoder eller liknande hemmavid. Partiet mellan armbåge och hand skall peka rakt upp. Armbågen skall liga i samma höjd som din haka, inte längre ner och inte högre upp.

Vrid sedan kroppen åt andra hållet gentemot armbågen. Håll kvar ca 20-25 sek i det läge då spänningen är som störts. Gör om proceduren med andra sidan.

Viktigt att tänka på. Armbågen skall vara högt placerad. Är ambågen lågt placerad, då stretchar du endast axeln och inte bröstet, vilket jag förmodar är syftet ;)

G

#40

Skickat 09 augusti 2010 - 14:18

Visa inläggAla_95 Aug 8 2010, 22:04 skrev:

Hej!

Har äntligen bestämt mig för att börja gymma. Hade tänkt att följa med två kompisar någon/några dagar nu i veckan.
Har aldrig satt min fot i ett gym förut så jag undrar vad man borde tänka på. Inte ta för mycket från början har jag förstått. Och att värma upp ett tag innan, typ springa en kilometer eller två på löparband eller så innan man drar igång.
Något mer?

//Niklas

Att värma upp konditionsmässigt inför ett styrketräningspass sänder motsatta signaler till centrala nervsystemet som avgör din prestation och dess mängd av rekryterande muskelfibrer.

Att värma upp följande är onekligen något positivt:

20% maxvikt - 5 reps
60% maxvikt - 4 reps
70% maxvikt - 3 reps
75% maxvikt - 2 reps
80 % maxvikt - 1 rep

Vila 3-5 minuter för ett uppvärmt CNS och ökad grad av temperatur i kroppen, därefter sätt igång på 80% ditt träningspass. Nybörjare brukar ligga på 15-30 i volym så 5x4 är inte så fel för dig att köra faktiskt.

på 80%.

Detta täcker bara uppvärmningen. Håll dig till basövningar, skaffa tekniken, variera, kör fler-leds övningar så är du en bra bit på vägen. Kan inte skriva alla 25 sidor som behövs för att du ska veta 90% inom ämnet.
Men fokusera på dessa ovan och ät nyttig mat så tenderar det alltid att gå framåt.

#41

Skickat 09 augusti 2010 - 14:37

  • GAES
  • Beroende

  • 1 200 inlägg

Visa inläggHakuna-matata Aug 9 2010, 15:18 skrev:

Att värma upp konditionsmässigt inför ett styrketräningspass sänder motsatta signaler till centrala nervsystemet som avgör din prestation och dess mängd av rekryterande muskelfibrer.

Att värma upp följande är onekligen något positivt:

20% maxvikt - 5 reps
60% maxvikt - 4 reps
70% maxvikt - 3 reps
75% maxvikt - 2 reps
80 % maxvikt - 1 rep

Vila 3-5 minuter för ett uppvärmt CNS och ökad grad av temperatur i kroppen, därefter sätt igång på 80% ditt träningspass. Nybörjare brukar ligga på 15-30 i volym så 5x4 är inte så fel för dig att köra faktiskt.

på 80%.

Detta täcker bara uppvärmningen. Håll dig till basövningar, skaffa tekniken, variera, kör fler-leds övningar så är du en bra bit på vägen. Kan inte skriva alla 25 sidor som behövs för att du ska veta 90% inom ämnet.
Men fokusera på dessa ovan och ät nyttig mat så tenderar det alltid att gå framåt.

Man kan troligtvis fråga vilket Am fotbollslag som helst i USA (NFL och College) vad dom anser om alltför annsträngande uppvärmning. Svaret blir detsamma. Har själv varit "over there" och spelat football. Uppvärmningen består av ca 400 m lätt jogging och sedan mildare form av teknikövningar, that´s it.

Idrotssprofessorer vid Un of Nebraska har gjort omfattande forskning vad uppvärming har för betydelse för kroppen innan träningen och kommit fram till att uppvärmning är ok i liten dos. Däremot fann de inget samband med ansträngande uppvärming kontra skaderisk/muskelökning/ prestation. Det viktiga för kroppen är stretchning efter passet. Själv skulle jag aldrig i livet genomgå en uppvärming där mitt sista set består i att göra 1 rep på 80% av mitt max. Varför skulle jag vilja trötta ut mig såpass mkt innan mitt pass ens börjat?

Då är det bättre att stega uppåt och se till att man som minst klarar 4 rep. För nybörjare rekommenderar jag att inte understiga 8 rep i varje set. Blir det tyngre ökar skaderisken då man är ovan.

Börja lugnt och jag inte vikter. Se till så att utförandet är rätt istället för vikthets.

G

#42

Skickat 09 augusti 2010 - 14:46

Du kommer själv märka när du blir starkare, både psykiskt och fysiskt då signalerna till hjärnan blir "starkare" vilket gör att du tror det är lättare än vad det egentligen är. Men gör som alla säger, kör lugnt, ingen vikthets, du kommer känna av själv när du kan börja slänga på lite mer vikter. ;)

#43

Skickat 09 augusti 2010 - 15:14

Varför 80% ? För att du släpper lös en större mängd tillväxthormon och stress i musklerna, vid maximal - tung träning.
Varför 80% ? För att du kan göra upp emot 5-6 reps på denna vikt och det är precis dessa låg-reps man är ute efter för att få resultat. Mer reps än så expanderar bara bindväv, transporterar bort slaggprodukter m.a.o. ett idealiskt återhämtningspass för att inte stagnera. Jag är på G att läsa biomedicin inr fys träning 180hp, jag vet vad jag pratar om.

Jag har ett effektivt nervsystem och kanske bara jag som kan köra på 80% i 45 minuter helkroppspass, men trådskaparen kör antagligen discobygge och bör således klara av det på en 3-split.

Denna uppvärmning är på första övningen ditt pass börjar med, därefter ingen mer uppvärmning, således du inte har helkroppspass och underkroppens första övning tex är Frontknäböj. Då passar en kort uppvärmning in där oxå.

Konditions uppvärmning inför ett styrkepass sänder återigen motsatta signaler till nervsystemet.
Kondition kontra styrkepass är 2 helt seperata saker..

Se till att inte göra dessa små fel, läs lite från pubmed (national institut för medicinsk forskning och hälsa),
läs från Joachim Bartoll - en auktoritet inom ämnet etc så är du snart ikapp polarna på gymmet.

Finns mycket intressant att läsa. Skrivit 15 sidor rapport om det, men du kan få nyckelord och söka lite själv.

Proteinsyntes - Periodisk fasta - EAA & BCAA - Snabbt protein kontra långsamt - insulinkänslighet - kosttillskott

Jag kör inte med stimulanta kosttillskott. Enbart så naturliga bi-peptider som möjligt och saker som gynnar mig en lång tid framåt. Ingen testo booster som sabbar mitt endokrina system.

Karnosin - 7 keto - Spjälkad 70%ig Omega3 - EAA non stimulant.

Hoppas jag varit en liten hjälp

#44

Skickat 09 augusti 2010 - 15:46

  • GAES
  • Beroende

  • 1 200 inlägg

Visa inläggKalekulan Aug 9 2010, 15:46 skrev:

Du kommer själv märka när du blir starkare, både psykiskt och fysiskt då signalerna till hjärnan blir "starkare" vilket gör att du tror det är lättare än vad det egentligen är. Men gör som alla säger, kör lugnt, ingen vikthets, du kommer känna av själv när du kan börja slänga på lite mer vikter. ;)

Lägg märke till att vi pratar med en nybörjare och ingen fulländad träningsnarkoman B)

Själv talar jag av egen erfarenhet då jag tränat på gym i runt 20 år. Har dessutom spelat Am football i 10 år, både i USA och i Sverige. Förrutom ovanstående har jag dessutom ett eget gediget intresse om kost ochträning. Vidare har jag även har studerat idrott vid Universitet. Därmed inte sagt at jag är ngn expert i ämnet då man aldrig blir fullärd när det kommer till träning.

Må bäst och träna på :P

G

#45

Skickat 09 augusti 2010 - 16:51

Haha, du har kanske rätt. ;)

Men ett riktigt viktig sak som nästan alla nybörjare misslyckas med är att vara seriösa. Särskilt när man tränar med kompisar. Det finns så många fjortisar, om man får kalla dom så, som pratar mer än vad de tränar, skrattar och leker med vikterna. Var seriös, koncentrerad och stojja inte runt för mycket då det påverkar träningen markant.

#46

Skickat 09 augusti 2010 - 16:55

Visa inläggGAES Aug 9 2010, 16:46 skrev:

Lägg märke till att vi pratar med en nybörjare och ingen fulländad träningsnarkoman :P

Själv talar jag av egen erfarenhet då jag tränat på gym i runt 20 år. Har dessutom spelat Am football i 10 år, både i USA och i Sverige. Förrutom ovanstående har jag dessutom ett eget gediget intresse om kost ochträning. Vidare har jag även har studerat idrott vid Universitet. Därmed inte sagt at jag är ngn expert i ämnet då man aldrig blir fullärd när det kommer till träning.

Må bäst och träna på ;)

G

Och själv har jag tränat 1,5 år med 18 bast som ålder, och på fritiden förbättrat källkritiken genom att analysera till punkt och pricka vad auktoriteterna förespråkar. Och därefter se det ur ett helt annat perspektiv än revolutionerande. Vad jag vill säga med detta är att dina 20 år behöver nödvändigtvis inte stå sig något vidare bra, mot mina 1,5 då jag kan vara mer fulllärd och fått mer utveckling.

Därför jag inte skrev generella tips förutom uppvärmningen. PT på Sats har 25 års utbildning och köpta utbildningar på 2 veckor o skit. Man får helt enkelt vidarebefodra hjälp nu för tiden till studier.

Joachim Bartoll skrev att mjölk efter styrkepass förstör precis ALLTING. I sina 8månaders prottokoll så har han och sin stab kommit fram till detta.

Konstigt.... över 32 studier jag kan länka på snabb rak hand, talar om att det gör följande:

* Stimulerar proteinsyntesen utmärkt - Fullgod fetmjölk på 3% (den röda) har visat sig vara bäst
* Stimulerar kroppens största tillväxthormon kraftigt (IGF-1)
* Enda proteinet (Kasein) som är antikatabol och minskar muskelnedbrytning
* Reglerar tillbaks glykogenförrådet alldeles prima

Nackdel? Saktar ner näringsupptaget flera timmar framöver, beroende på konsumtion. Men skillnaden har påpekats i flertals diagram att vara marginell...

Hans böcker säljs på MM sports, och han är en känd byggarprofil med många äss i bakärmen. Han är sveriges bästa PT enligt många tidningar och han jobbar på Stadium som coach för tidning och internet svar.

Ändå snackar han dynga. Så snälla Gaes, skriv inte att du gymmat 20 år. Det betyder bokstavligen ingenting utan förvillar snarare ännu mera trådskaparen. Till att du är The one på gym, och dina metoder är ingen slutgiltlig sanning.
Ska du ge tips, ge beprövad fakta och länk till studier som källa.

Vad hackar jag på? Ditt påstående om streching efter passet.... Det kan öppna ärrbildningar och förvärra muskeln så du vet.
Just so u know

#47

Skickat 09 augusti 2010 - 17:01

Vi får se ifall jag får tag på någon instruktör imorgon. Isåfall skippar jag benpasset och går med honom/henne istället.
Ska dock bli spännande med träningsverken imorgon. Vet att just dom musklerna jag kört idag brukar vara jobbiga :S

#48

Skickat 09 augusti 2010 - 17:36

Jahapp... Jäkla tråd! Idag återvände jag oxå till gymmet efter ett på tok för lång uppehåll. Hakade på kompisar och körde och sade åt mig själv att ta det lungt första veckorna.. tjena. 45 minuters pass blev det.. och det känns grymt bra ;)

#49

Skickat 09 augusti 2010 - 17:39

Jo, det känns skönt efteråt. Känner mig dock otroligt svag i dom musklerna som använts idag. Plocka ur diskmaskinen var riktigt trögt...
Skulle uppskatta om ni kunde hålla alla extrema saker utanför denna tråden. Det kan vi ta efter jag har gymmat ett tag.
Hade tänkt att försöka få tag på en instruktör imorrn som sagt och be denna visa mig alla maskiner osv och eventuellt sätta upp ett eget program eller om han anser att jag kan haka på kompisarna.

#50

Skickat 09 augusti 2010 - 17:47

Visa inläggAla_95 Aug 9 2010, 18:39 skrev:

Jo, det känns skönt efteråt. Känner mig dock otroligt svag i dom musklerna som använts idag. Plocka ur diskmaskinen var riktigt trögt...
Skulle uppskatta om ni kunde hålla alla extrema saker utanför denna tråden. Det kan vi ta efter jag har gymmat ett tag.
Hade tänkt att försöka få tag på en instruktör imorrn som sagt och be denna visa mig alla maskiner osv och eventuellt sätta upp ett eget program eller om han anser att jag kan haka på kompisarna.

Om vi ska förenkla det då, då du är ny på gymmet så kan jag säga så här -

Är ditt mål hypertrofi (muskeltillväxt) så bör du undvika fåniga isolationsövningar (maskiner, biceps övningar blabla) och fokusera mer på tunga basövningar (knäböj, marklyft, bänkpress, chins etc) Så kommer nog allt gå toppen!!




1 användare läser den här tråden

Medlemmar: 0 - Gäster: 1 - Anonyma användare: 0

Prisjakt © 2000 - 2014 Prisjakt   Denna sajt använder cookies.   Våra regler.