Ok det har sagts en del saker i denna tråd här är lite av mina erfarenheter och kunskaper.
Börjar direkt med ovannämnda post om att inte äta äggulor, finns ingen som helst anledning att peta bort äggulor om det nu inte är 10+ ägg om dagen då kanske kolesterolet i äggulan bör räknas in. Man skall också komma ihåg att åtaliga studier har visat att kolesterolet som finns i äggulan och kopplingen till höjt kolesterol är ganska så överdrivet. Man kan alltså lugnt äta 1-2 äggulor om dagen utan att behöva tänka på kolesterolet, detta förutsätter givetvis att man följer en god kost i övrigt.
Att äggulan innehåller fett är sant men det är faktiskt en sammansättning av ganska bra fetter och under en diet kan faktiskt äggulan användas som en av fettkällorna.
Sedan innehåller äggulan massor med vitaminer och är nästan som ett vitaminpiller. Hur som helst 1-2 äggulor per dag är helt ok.
Nu över till tillskott, man skall vara medveten om att kosttillskotts branschen är gigantiskt och tjänar massor med pengar oftast på produkter som är helt onödiga. Av alla tillskott som säger sig ha den och den effekten så är nog Kreatin ett av de få som faktiskt håller i praktiken och i studier.
Kreatin kan ge en ökning av både styrka och uthållighet samt även reducera återhämtningen något, dock kommer man att lägga på sig ett antal kilo ganska så snabbt i vatten vikt, eftersom det är en av huvudegenskaperna hos Kreatin.
Vassle protein eller "Whey" är nästan ett måste då det är svårt att få i sig tillräckligt med proteiner ur kosten om man tränar seriöst och har jobb/skola. Det är inte lätt att förbereda 6 måltider varje dag. Vassle är det snabbaste av alla proteiner när det är i pulver form vilket lämpar sig bra direkt efter träning tillsammans med snabba kolhydrater (dextros eller maltosdextrin) tillsammans ger detta en stark insulin "kick" vilket motverkar den catabolska (nedbrytning) processen vilket är mycket viktigt direkt efter träningen.
Äter du en bra och balanserad kost med rätta kolhydrater så behöver du inte dricka en "kolhydrats dryck" under träningen då man har tillräckligt lagrat för ca 90min intensiv träning, längre än ca 90min kräver dock påfyllning.
Man behöver inte äta som en häst för att bygga muskler, man kan komma undan med det första året men sedan så funkar det inte längre och man börjar lägga på sig en hel del fett. Det är en total myt att man måste äta gigantiska mängder med mat. Det räcker att ligga ca 500kal över "basnivån" för att bygga. Man bör altså ligga på plussidan d.v.s mer kalorier än vad man gör av med men absolut inte jätte mycket över som så många verkar tro.
Finns studier som visar att intag av vassle protein direkt innan (15min) träning har vissa fördelar så även detta kan göras. Fast snabba kolhydrater innan träning skall UNDIVKAS eftersom man kan miss tajma insulin kicken och träningen kan hamna i "droppet" d.v.s. när insulinet sjunker till en lägre nivå en det var innan vilket händer när man äter snabba kolhydrater. Detta gör att man blir trött och hängning. Så sista måltiden innan träning skall ätas ca 2h-90min innan och bestå av relativt långsamma kolhydrater sedan kan man dricka vassle protein direkt innan om man vill.
Man skall även sikta på att få i sig ca 2ggr kroppsvikten i proteiner varje dag (för 70 kg är det 140g) fördelat på ca 6 måltider. Finns såååå många olika påståenden om detta men 2ggr kroppsvikten är ett bra mål för det flesta. Innan man går och lägger sig eller sista måltiden på dagen skall bestå av ett långsamt protein (kesin) som återfinns i t.ex. keso, mjölk m.m. kom även ihåg att blanda vassle med mjölk gör det långsammare än vatten därför är vatten att föredra att blanda proteinpulvret med efter träningen.
Så det enda tillskotten jag kan rekommendera är Vassle protein och Kreatin. Kreatin kan man prova och se vad man tycker om det. Bara Vassle och god kost räcker långt.
Nu till själva träningen.
Jag säger detta då det tåls att sägas 10000gr för alla dom som inte fattar, TRÄNA BENEN FÖR F*N var inte en av dom som säger "jag behöver inte träna benen jag springer mycket" eller "jag har redan stora ben"
Benen skall tränas lika hårt som allt annat och knäböj är ett måste, och då snackar jag inte om knäböj där man går ner 2cm utan ATG knäböj (Ass to the Grass), börja med lätta vikter och öva in tekniken och öka allt eftersom, formen är mycket viktigare än vikten.
Det roliga är att nästan ingen på mitt gym (stort gym) gör knäböj då folk inte gillar att anstränga sig och göra svåra lyft. Det dom gör är bensparkar som är värdelösa jämfört med knäböj. Alla benträning skall grundas på knäböj.
Två till lyft som MÅSTE vara med i träningen är marklyft och bänkpress, snälla glöm inte marklyft. Var inte rädd för denna övning då den rätt utförd kommer att bygga en grymt stark rygg.
Marklyft och knäböj aktiverar nästan alla muskler i kroppen och detta vid ett enda lyft, så ni kan gissa vilka fördelar de har för att bygga storlek och styrka.
Så all träning skall byggas kring marklyft, knäböj och bänkpress. Sedan börjar man lägga till andra övningar. Nedan följer några filmklipp som man bör kolla på då de är MYCKET bra.
Bröst
LänkBen
Fokus framsida
LänkFokus baksida
LänkBiceps
LänkAxlar
Standard träning
LänkFokus på styrka, detta är brutalt
LänkRygg
Del 1
LänkDel 2
LänkAntal sets, reps etc. får ni själva prova och se vad som funkar bäst för er, man bör variera mellan tungt 4-6 och "standard" 8-12. Prova också variera volymen av träningen (antal set per pass), vissa ser bättre resultat med hög volym och andra med låg, men även detta skall varieras.
Man bör även satsa på planerad överträning (även känt som dual factor), d.v.s. träna stenhårt och då menar jag verkligen stenhårt i ett antal veckor och sedan köra deconditioning en vecka, deconditioning betyder träning med väldigt låg volym och intensitet, inte avstå helt från träning men nästan.
Det är mycket snack om överträning men faktum är att nästan alla som ni ser träna på gymmen tränar så infrekvent och med så låg intensitet och använder sig inte av många basövning (övningar som innefattar mer än en led t.ex. bänkpress) att dom inte kommer att överträna.
Ändå får dom höra att, nä du bör bara träna 2-3ggr i veckan annars riskerar du att överträna.
Överträning är ett faktum och planerad överträning är IMO (och många andra) det bästa sättet att träna. När du tränar så ackumuleras både ”trötthet” (fatigue) och fitness, fitness (själva framstegen) varar upp till 9ggr så långe som trötthet. Så när du tar tid för deconditioning så försvinner tröttheten och dina framsteg kommer fram.
Det är på detta sätt som nästan alla atleter tränar inför stora tävlingar, det handlar om att hitta toppen av formen, och den kommer endast fram när tröttheten försvinner.
Så när du tränar oavsett träning så är periodvis planerad överträning det bästa sättet IMO.
Så när folk känner att dom är trötta och sega efter hård träning så är det ackumulerandet av "trötthet" och oftast inte överträning. För att hamna i ett stadium av riktig överträning så krävs väldigt hård träning under väldigt lång period, och det kan ta flera veckor (ibland månader) för att ta sig ur ett riktigt stadium av överträning.
Sedan var det snacket om 11kg muskler, första året med rätt träning (läs hård) och rätt kost så är det inte alls omöjligt att lägga på sig 11kg i vikt vid samma fettandel. det betyder inte att det är ren muskelmassa, självklart är det vatten och annat.
Men sedan så är en viktuppgång vid samma fettandel på ca 2-3kg per år en bra bedrift och det man får räkna med.
Jag har sett så många "personliga tränare" som har gått någon kurs och sedan står och predikar massa sk**t till de som tror att allt som kommer ur en personlig tränares mun är sanning. Det finns många väldigt bra som man kan fråga om råd men av min erfarenhet av att bara lyssna på vad dom säger så är många helt kassa. Men det passar självklart bra för dem som går till gymmet för att prata istället för att träna, som står och kör bara isolations övningar och ockuperar alla maskiner.
Sedan har vi CNS (centrala nerv systemet) som är mycket viktigt vid tränining. När du utför en övning så skickar CNS signaler för att styra muskeln, om du använder en vikt som du kan köra 4-6ggr så kommer alla muskel fibrer att användas tillsammans från starten. Om du använder en lite enklare vikt kommer fibrerna att cyklas vid de första repetionerna men sedan allt eftersom du närmar dig failure (när du inte orkar mer) så kommer fler och fler och till slut används alla fibrer på en gång.
När du närmar dig failure d.v.s. när du inte klarar av att utföra en enda rep till så börjar CNS pumpa ut signlarer i panik och detta kan vara väldigt krävande för ditt CNS. Om du går fullt ut på varje set tills du verkligen inte orkar lyfta mer så belastar du CNS enormt. Även tunga lyft 4-6 belastar CNS mycket.
Det är viktigt med tunga lyft för att stärka CNS men det är även viktigt att inte överbelasta CNS. Mycket av tröttheten och annat beror på överbelasnting av CNS och inte muskeln i sig. I teorin är muskeln redo efter ca 48h dock så kan CNS ta längre tid på sig om man belastar det för hårt.
Detta är en av anledningar till varför många av styrkelyftarna är mindre än andra men kan lyfta mycket mer, dom satsar mycket på ett starkt CNS.
Styrka och storlek är inte linjärt samband, man kan öka i styrka utan i att öka i storlek och vice versa. MEN det finns ett samband, du kommer bli större ju starkare du blir. Sä länge du utför övningarna med rätt form så är ökning av styrka en bra indikation på storleksökningar. T.ex. om du ökar din bänkpress med 20kg så kommer du även att ha blivit större.
Det jag ville säga här är att bränn inte ut ditt CNS med åtaliga sets till failure utan oftast ger det samma resultat om man stannar en rep innan failure. Givetvis skall man gå till failure också men inte hela tiden som många gör.
Sen har vi kommentaren som man hör ständigt i de flesta gymmen.
"Jag vill inte bli för stor"
det är inte lätt att blir "stor" det kräver så mycket arbete att folk inte fattar, så ta det lungt du kommer inte bli för stor av mistag.
Till sist här har ni ett citat från Ronnie Coleman som säger en hel del.
"Everybody wants to be a bodybuilder but nobody wants to lift no heavy ass weights"Om nått är oklart eller om ni har frågor, ask away
Redigerat av ZoomAir, 31 July 2006 - 16:58.
Prisjakt
Sökningen pågår
Avancerad sökning
5 bilder
4 filmer
Minhembio - Senaste nyheterna
Tobbeswim 
Fler
Vilka bilder visas här?
